Кажется, что между стретчингом и силовой тренировкой мало схожести. При растяжке мышцы удлиняются, а при выполнении силовых упражнений – сокращаются. Но в обоих случаях мышечные и соединительнотканные пучки напрягаются. В результате стимулируются интегрины – белки клеточных стенок, которые участвуют в передаче информации, запускающей синтез протеина. Вот почему мышцы увеличиваются и укрепляются, когда вы поднимаете гири. Этот факт может объяснить, почему даже при растяжке происходит незначительный прирост мышц.

Но можете ли вы действительно ускорить рост мышц? Согласно теории, – да. Но силовые тренировки гораздо более эффективны по времени. В тех исследованиях, где происходило увеличение мышечной массы, обычно растягивали одну мышцу (чаще всего икры с использованием специального устройства) в течение получаса и более за сеанс, 6 дней в неделю в течение 6 недель. И это только на одной ноге.

Растяжка идеально подходит для пожилых и малоподвижных людей. Они получат пользу от увеличения силы, вызванного стретчингом.

Польза растяжки для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы очевидна.

Если тело плохо двигается, вполне разумно предположить, что кровь плохо течет. И это правда, т.к. при малоподвижности повышается жесткость артериальных стенок. При стретчинге улучшается функциональное состояние артерий. Помимо этого, урежается сердечный ритм, снижается артериальное давление в спокойном состоянии и происходит расширение сосудов.

Улучшение мобильности может также свидетельствовать о косвенной пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы. «Исследования показывают, что люди более экономичны в беге, когда они более гибкие. … Если ваши движения более эффективны, вы, вероятно, будете их чаще выполнять. Выполнение большего количества упражнений, в свою очередь, приведет к улучшению физической формы».

дей. Они получат пользу от увеличения силы, вызванного стретчингом.

Нет однозначного ответа на вопрос, улучшает ли растяжка спортивные результаты. Однако считается, что благодаря стретчингу можно увеличить диапазон движений и занять лучшие позиции в любом виде спорта. К тому же это будет сочетаться с меньшим риском получения травмы.

Стоит сказать, что некоторые исследования последних 30 лет показали, что статическая растяжка перед тренировкой может уменьшить силу, мощность и скорость.

Но надо учесть, что снижение производительности наиболее вероятно происходит в 2 случаях:

1) когда участники выполняют чрезвычайно длительную растяжку (продолжительность больше 60 секунд на мышцу);

2) при проверке исследователями силы или скорости участников сразу после того, как они растянулись.

Избежать этих проблем легко: следует растягивать каждую мышцу в течение менее 60 секунд и комбинировать статическую растяжку с более активными разминочными упражнениями. Растяжка может ухудшить работоспособность человека, но только если делать ее неправильно.

Когда вы растягиваетесь, точка, в которой вы чувствуете напряжение, является местом, где мышца менее защищена. Именно здесь обычно случаются травмы.

Постепенное повышение гибкости за счет растяжки может позволить мышцам стать более сильными. Для профессиональных спортсменов – это действенный способ предупреждения травм, особенно при выполнении резких движений. Для спортсменов-любителей улучшение гибкости помогает стабилизировать баланс и тем самым снизить травматизм, например, при падении.

Растяжка, как и тренировка выносливости или силы, может быть настолько сложной, насколько вы захотите. Но лучше придерживаться простоты, выполняя легкие и доступные стретчинг-упражнения.

В идеале в упражнениях на гибкость должно быть задействовано все тело. Но если это слишком большая нагрузка, то тогда можно начать с одной или двух растяжек для наиболее проблемной области.

Например, если у вас напряжена спина, попробуйте становиться в позу щенка хотя бы один раз в день, а лучше – два раза. Растяжка не требует много времени! Даже если вы будете сочетать это с такими динамичными движениями, как «кошка-корова», вам потребуется всего несколько минут в день.

Не обязательно делать много упражнений, лучше выполнять их на регулярной основе – понемногу и каждый день. Так, растяжка одной зоны способна положительно сказаться на состоянии соседних областей. Например, стретчинг верхней части спины поможет улучшить подвижность плеч. То же самое и с нижней частью тела: растяжка бедер со временем принесет пользу коленям и пояснице. Благодаря явлению, называемому нелокальной передачей гибкости, стретчинг нижней части тела способен улучшить гибкость верхней половины туловища. Растяжка плеч также может оказать непосредственное влияние на подвижность бедер, т.к. все в организме взаимосвязано.

Если растяжка действительно может снизить риск смертности, то, вероятно, это связано с взаимосвязанными механизмами, а не с каким-то одним механизмом. Очевидно, что растяжка улучшает гибкость, это в свою очередь облегчает движение, улучшает равновесие и снижает риск падений и других травм. Это также может привести к небольшому увеличению силы. Менее очевидно, что растяжка улучшает некоторые аспекты сердечно-сосудистой функции, включая кровообращение. Все, что мы делаем, имеет глобальное воздействие и независимо от того, занимаетесь ли вы растяжкой или силовыми тренировками, сигнал передается по всему вашему телу. А разве это не весомый аргумент для того, чтобы начать растягиваться каждый день?! Такой доступный и простой стретчинг – это реальный способ укрепить здоровье и продлить молодость.