Полезно ли заниматься растяжкой?
Скрытая энергия, скрытый ресурс
Общее
Многие воспринимают растяжку как что-то не серьезное, как элемент разогрева перед основной тренировкой. Большинство ее даже недолюбливает, но растягивается, потому что так надо, ожидая, что это все скоро закончится. Есть и категория противников растяжки, которые считают, что это бесполезная трата времени. Некоторые исследования даже выявили тот факт, что растяжка перед тренировкой может быть и невыгодной, поскольку ослабляет мышцы и снижает производительность. Найдутся всего лишь единицы, которые испытывают радость от дотягивания пальцами рук до пальцев ног. И они счастливчики. Почему же? Давайте разбираться в пользе растяжки.
Голые факты
В 2020 году оценивалась причинно-следственная связь между разными видами физической активности и уровнем смертности. Выяснилось, что взрослые американцы, которые занимались стретчингом, имели низкий риск смертности от всех причин (в сравнении с любителями других видов упражнений). Результаты этого исследования были восприняты как случайность.
Однако уже через 3 года эти выводы были подтверждены исследованием, проводившемся в Корее. У взрослых людей, которые растягивались 5 раз в неделю и больше, в последующем уменьшался летальный риск на 20 % в течение периода наблюдения, чем у тех, кто вообще не занимался растяжкой. Полученные результаты были немного лучше по сравнению со снижением риска на фоне аэробных или силовых тренировок.
Преимущества стретчинга
Как работает растяжка?
Преимущество растяжки №1: больше силы.

Кажется, что между стретчингом и силовой тренировкой мало схожести. При растяжке мышцы удлиняются, а при выполнении силовых упражнений – сокращаются. Но в обоих случаях мышечные и соединительнотканные пучки напрягаются. В результате стимулируются интегрины – белки клеточных стенок, которые участвуют в передаче информации, запускающей синтез протеина. Вот почему мышцы увеличиваются и укрепляются, когда вы поднимаете гири. Этот факт может объяснить, почему даже при растяжке происходит незначительный прирост мышц.

Но можете ли вы действительно ускорить рост мышц? Согласно теории, – да. Но силовые тренировки гораздо более эффективны по времени. В тех исследованиях, где происходило увеличение мышечной массы, обычно растягивали одну мышцу (чаще всего икры с использованием специального устройства) в течение получаса и более за сеанс, 6 дней в неделю в течение 6 недель. И это только на одной ноге.

Растяжка идеально подходит для пожилых и малоподвижных людей. Они получат пользу от увеличения силы, вызванного стретчингом.

Преимущество растяжки № 2: снижение жесткости артерий.

Польза растяжки для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы очевидна.

Если тело плохо двигается, вполне разумно предположить, что кровь плохо течет. И это правда, т.к. при малоподвижности повышается жесткость артериальных стенок. При стретчинге улучшается функциональное состояние артерий. Помимо этого, урежается сердечный ритм, снижается артериальное давление в спокойном состоянии и происходит расширение сосудов.

Улучшение мобильности может также свидетельствовать о косвенной пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы. «Исследования показывают, что люди более экономичны в беге, когда они более гибкие. … Если ваши движения более эффективны, вы, вероятно, будете их чаще выполнять. Выполнение большего количества упражнений, в свою очередь, приведет к улучшению физической формы».

дей. Они получат пользу от увеличения силы, вызванного стретчингом.

Преимущество растяжки №3: повышение выносливости.


Нет однозначного ответа на вопрос, улучшает ли растяжка спортивные результаты. Однако считается, что благодаря стретчингу можно увеличить диапазон движений и занять лучшие позиции в любом виде спорта. К тому же это будет сочетаться с меньшим риском получения травмы.

Стоит сказать, что некоторые исследования последних 30 лет показали, что статическая растяжка перед тренировкой может уменьшить силу, мощность и скорость.

Но надо учесть, что снижение производительности наиболее вероятно происходит в 2 случаях:

1) когда участники выполняют чрезвычайно длительную растяжку (продолжительность больше 60 секунд на мышцу);

2) при проверке исследователями силы или скорости участников сразу после того, как они растянулись.

Избежать этих проблем легко: следует растягивать каждую мышцу в течение менее 60 секунд и комбинировать статическую растяжку с более активными разминочными упражнениями. Растяжка может ухудшить работоспособность человека, но только если делать ее неправильно.

Преимущество растяжки №4: меньше травм.


Когда вы растягиваетесь, точка, в которой вы чувствуете напряжение, является местом, где мышца менее защищена. Именно здесь обычно случаются травмы.

Постепенное повышение гибкости за счет растяжки может позволить мышцам стать более сильными. Для профессиональных спортсменов – это действенный способ предупреждения травм, особенно при выполнении резких движений. Для спортсменов-любителей улучшение гибкости помогает стабилизировать баланс и тем самым снизить травматизм, например, при падении.

Как правильно растягиваться?

Растяжка, как и тренировка выносливости или силы, может быть настолько сложной, насколько вы захотите. Но лучше придерживаться простоты, выполняя легкие и доступные стретчинг-упражнения.

В идеале в упражнениях на гибкость должно быть задействовано все тело. Но если это слишком большая нагрузка, то тогда можно начать с одной или двух растяжек для наиболее проблемной области.

Например, если у вас напряжена спина, попробуйте становиться в позу щенка хотя бы один раз в день, а лучше – два раза. Растяжка не требует много времени! Даже если вы будете сочетать это с такими динамичными движениями, как «кошка-корова», вам потребуется всего несколько минут в день.

Не обязательно делать много упражнений, лучше выполнять их на регулярной основе – понемногу и каждый день. Так, растяжка одной зоны способна положительно сказаться на состоянии соседних областей. Например, стретчинг верхней части спины поможет улучшить подвижность плеч. То же самое и с нижней частью тела: растяжка бедер со временем принесет пользу коленям и пояснице. Благодаря явлению, называемому нелокальной передачей гибкости, стретчинг нижней части тела способен улучшить гибкость верхней половины туловища. Растяжка плеч также может оказать непосредственное влияние на подвижность бедер, т.к. все в организме взаимосвязано.


Если растяжка действительно может снизить риск смертности, то, вероятно, это связано с взаимосвязанными механизмами, а не с каким-то одним механизмом. Очевидно, что растяжка улучшает гибкость, это в свою очередь облегчает движение, улучшает равновесие и снижает риск падений и других травм. Это также может привести к небольшому увеличению силы. Менее очевидно, что растяжка улучшает некоторые аспекты сердечно-сосудистой функции, включая кровообращение. Все, что мы делаем, имеет глобальное воздействие и независимо от того, занимаетесь ли вы растяжкой или силовыми тренировками, сигнал передается по всему вашему телу. А разве это не весомый аргумент для того, чтобы начать растягиваться каждый день?! Такой доступный и простой стретчинг – это реальный способ укрепить здоровье и продлить молодость.

Связаться с нами
Телефон: +7 995 272 51 02
Почта: owerty976@gmail.com
Made on
Tilda